「フルタイムで働いてるけどダイエットできるの？」「仕事が忙しいけど痩せたい」という悩みを抱えている方は少なくありません。
忙しいとダイエットご飯を作る時間や、運動する時間も限られますよね。
私も当初は「働きながらダイエットするのなんて無理！」と思っていました。
本記事では、働きながら－12kg痩せた筆者が仕事しながらダイエットを続けるコツについて解説します。
「働いていて忙しいけどダイエットをしたい！」という方は参考になると思うので、ぜひ最後までご覧ください。
働きながらダイエットするための食事方法
まずは働きながらダイエットするための食事方法について解説していきます。
すべてこの通りにするのではなく、できることから少しずつ試していきましょう。
そして、その食事方法が自分に合うか考えながらダイエット方法を決めるのが大事です。
それでは1つずつ順番に解説していきます。
16時間断食
16時間断食とは、1日の中で16時間食事や水以外の飲み物を控え、残りの8時間で食事を済ませる断食方法です。
16時間の中には睡眠時間を含めることができます。
そのため、たとえば夜8時～昼12時までを断食時間と決めれば、昼12時～夜8時までは食事が可能です。
16時間断食は断食中、お腹が空いても我慢しなければならないためはじめはつらいですが、慣れれば自然とできるようになるでしょう。
ちなみに先程の例では朝ご飯を抜いていましたが、朝ご飯を抜くメリットは以下の通りです。
- 午前中眠くならずに仕事ができる
- 朝ご飯の用意が必要ないため、その分自由に過ごせる
- 1日の食欲を押さえられる
また、夜飲み会の予定が入ることが多い人や、夜は家族とゆっくり食事をしたい人にもおすすめです。
1日のうち1食は炭水化物を抜く
炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。
炭水化物を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった炭水化物は脂肪に変換されてます。
炭水化物はご飯や麺類、パンなどに多く含まれているため、1日のうち1食は炭水化物を控えるのがおすすめです。
ただ、1日の食事を全て炭水化物を抜いてしまうと、日中元気が出なかったり、体調不良を起こしてしまったりすることがあるため、適度に炭水化物を抜くようにしましょう。
ちなみに、私は炭水化物を抜くとどうしてもお腹が空いてしまうため、その分サラダをもりもり食べていました。
プロテインを食前に飲む
プロテインを食前に飲むと、以下のような良いことがたくさんあります。
- 食べ過ぎ防止になる
- タンパク質を摂取できる：タンパク質は髪や肌に良い◎
- （甘い味付けのプロテインの場合）デザート代わりになる
プロテインは筋肉ムキムキのトレーナーさんが飲んでいるイメージがありますが、女性が飲んでも上記のようなメリットがあるため、飲んでも問題ありません。
また、女性の場合、筋肉ムキムキになる心配もないのでご安心を（笑）。
毎日ゆで卵を食べる
ゆで卵は良質なタンパク質が豊富に含まれています。
そして代謝を良くする効果も期待できるため、ダイエットに向いている食材なのです。
ゆで卵はコレステロールが気になる方もいらっしゃると思いますが、健康な人がゆで卵を１日に2個程度食べてもコレステロールは上がらないといわれています。
なぜなら、ゆで卵にはコレステロール値を下げる効果が見込まれているオレイン酸がたくさん含まれているからです。
ゆで卵は腹持ちも良いため、毎日のダイエットメニューに組み込むと良いでしょう。
ちなみに、働きながら12kg痩せた私は、毎日お弁当の中にゆで卵を入れて会社に持っていき、お昼ご飯に食べていました。
個人的には、私のダイエットでゆで卵が痩せに効いたのは間違いないと考えています。
水をたくさん飲む
水を毎日こまめに飲むと、以下の効果が期待できます。
- 血流が良くなり、代謝がアップし痩せやすい身体になる
- 排便に良い
- 食べ過ぎ防止になる
- 美肌にも良い
身体の60％は水でできているといわれていて、日々不要な老廃物を排出する必要があります。
そのためには、こまめな水分補給が必要です。
水を飲む習慣があまりない人は、以下のタイミングで飲むことを心がけましょう。
- 起床時
- 食事前
- トイレの前後
- 汗をかいた時
- 就寝前
また、水は一度に多くの水を飲むのではなく、少量の水をこまめに飲むことが重要です。
そのため水を飲むクセをつけるようにしましょう。
働きながらダイエットするための運動方法
働きながらダイエットするためには運動も欠かせません。
私は働きながら運動するにあたって、以下のような運動をしていました。
「ダイエットで運動するなんて嫌！」という方もいらっしゃると思いますが、運動はメンタルにも良いためおすすめです。
私は幼少期から運動嫌いで運動を避けてきましたが、ダイエットを機に運動の良さに目覚めました。
運動嫌いな方は、まずはできることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
徒歩で最寄りまで行く
自宅から最寄りまで距離がある方は、自転車やバスをやめて徒歩で向かうのもおすすめです。
歩くだけで血行が良くなって代謝が上がり、、カロリーも消費してくれます。
私は自宅から最寄りまで1.5kmほどあるため、歩いて駅まで向かうようにしました。
それまで自転車だったので歩く方が時間はかかりますが、歩いているだけで目が覚め、心身の健康に良いなと実感できました。
会社まで歩いて行ける方は、電車などを使わず歩いて行くのも良いでしょう。
家でなわとびやダイエットダンスをする
どうしても出掛けるのが面倒な方は、家でなわとびやダイエットダンスをするのもおすすめです。
家であれば他人の目を気にせず運動に集中でき、疲れたらすぐ休むことができます。
私が12kg痩せたときはちょうど、「HAND CLAP」のダンスが流行っている時でした。
そのため、ジムに行けない日や土日に外に出たくない日は、「HAND CLAP」を踊っていました。
また、なわとびも痩せる効果が期待できる運動です。
Amazonなどで「なわとび 大人用」と検索すると、紐なしのなわとびもヒットするため、紐なしなわとびであればマンションでも音を気にせず飛べるはずです。
ジムでひたすらジョギング
ジムでひたすらジョギングすることもダイエットには効果的です。
おすすめはトレッドミルの正面にスマホを置き、動画を見ながらジョギングすることです。
動画を見ながらジョギングすることで、楽しみながらジョギングできます。
まずは15分、30分、1時間と身体を慣らしていくと良いでしょう。
デスクワークの場合は1時間に1回は立ち上がる
人のエネルギー消費量のほとんどは「ニート」と呼ばれるものです。
ニートとは、家事や階段の上り下りなどの日常生活で消費されるエネルギーのことです。
そのため、デスクワークの場合はエネルギーが消費されづらいですが、1時間に1回は立ち上がってトイレ休憩を挟んだり給湯室などに行くなどしたりすることで、エネルギーが消費されやすくなります。
私も1時間に1回は物を置きに行ったり、トイレに行ったりして座りっぱなしにならないように心がけていました。
また、お昼休みに近くの公園に行き、恥じらいを捨てて軽めの運動をしていました（笑）
忙しくてもダイエットを続ける思考方法
ダイエットは習慣化も大事ですが、モチベーションをどう保つかも重要です。
モチベーションがあることによって、「ダイエットなんてもう無理！」と投げ出さず、継続できるからです。
忙しくてもダイエットを続ける思考方法は以下の通りです。
それでは順番に解説していきます。
挫折してもダイエットを続けられていることを褒める
ダイエットを続けていると、食べ過ぎてしまったり食べないようにしていたものを食べてしまって自己嫌悪に陥り、ダイエットを放棄してしまいそうになるタイミングが訪れます。
しかし、そんなときでも前を向いて「また頑張ろう」と立ち上がれたら、自分を褒めてあげましょう。
ダイエットは、食べないようにしていたジャンクフードを食べたり、食べ過ぎたりするのがいけないのではなく、そこで落ち込んでダイエットを辞めてしまうのが1番もったいないことなのです。
そのため、ダイエットは挫折から立ち直ることがダイエット成功のカギを握ります。
ジムで推しのインストラクターや利用者を見つける
ジムに通っている場合、ジムで推しのインストラクターや利用者を見つけると、ジム通いのモチベーションが上がります。
私が働きながら12kgダイエットに成功した時は、ジムに推しの利用者がいました。
歳はかなり年上だと思いますが、細マッチョでカッコよく、会うたびに心の中でテンションが上がっていました。
一度も話したことはありませんが、推しの存在はかなりダイエット成功へのの役に立ったと思います（謎の上から目線）。
「ジムは行くまでが大変」という人も少なくないと思いますが、ジムで推しを作るのはかなりおすすめです！
ジム終わりにご褒美をあげる
ジムはなかなか腰が重くて行く気にならない方も、ジム終わりにご褒美をあげるとジムに行くモチベーションがあがるはずです。
私は通っているジムの近くにチェーンのコーヒー屋さんがあるため、ジム終わりに疲れていたらそこで休みがてら読書をするのをご褒美に設定しています。
もちろんダイエットに支障がないように、メロンソーダーなどの高カロリーなドリンクは頼みませんが、アイスティーをお供に読書をしています。
これはジムに通うのに結構効果あるのでおすすめです。
コーヒー屋でなくても、ジムに行った帰りには服屋や本屋に行っても良いことにするなど決めても良いかもしれませんね。
自転車のカゴにジムバッグを入れておく
自転車通勤で仕事帰りにそのままジムに行く場合は、自転車のカゴにジムバッグを入れておくと良いでしょう。
私の場合は駐輪場から自宅の途中にジムがあるため、自転車カゴにジムバッグが入っているだけで「仕方ない、ジムに行くか」という気持ちになれました。
もちろん自転車のカゴにジムバッグを入れておくと窃盗のリスクもあるため、それを考慮して自転車カゴのカバーを設置したうえで、汚いジムバッグを使うようにしていました。
もし自宅に帰ってからジムに行く場合は、玄関にジムバッグを置いておくのも良いでしょう。
「空腹は痩せてるサイン」と考えるようにする
ダイエットは空腹との闘いです。
間食はダイエットの敵なので、お腹が鳴っても我慢しなければなりません。
ただじっと我慢しているのもつらいので、お腹が空いたら「空腹は痩せているサイン」と考えるようにしましょう。
私もダイエット中は「空腹は痩せているサイン」と考え、ひたすら空腹と闘っていました。
働きながらでも無理せずダイエットを続けよう！
本記事では働きながらダイエットを続けるコツについて解説しました。
- 16時間ダイエットで1日の食欲を減らすことができる
- ゆで卵はたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめ
- 最寄り駅まで徒歩で行くなど、なるべく歩くようにする
- 家運動するならダイエットダンスやエアなわ跳びが良い
- 挫折してもダイエットを再開できたら、自分を褒めるようにする
- お腹が空いたら「空腹は瘦せているサイン」と思うようにする
ダイエットは長期戦なので、働きながら毎日続けることが肝心です。
無理しすぎて1日1食など過度なダイエットはせず、できるところから少しずつ試していきましょう！
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